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如何预防老年人膝关节疼痛

作者: 发布时间:2018-09-13 浏览次数:280

如何预防老年人膝关节疼痛

 

1、合理饮食

  主张选用优质蛋白质如:牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。

2、注意穿鞋

  要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。

3、控制体重在正常范围内

  减轻体重有利于减轻关节的负重;肥胖会加重膝关节的负担,加速膝关节的磨损,控制好体重可减缓对膝关节的伤害。

4、防寒保暖

  关节处主要是韧带附着而无丰厚的肌肉防寒保暖,所以关节是容易受寒之处。广州常年天热,空调、风扇、短裤、短裙都是避暑必不可少的,然而这样的气候和生活方式导致膝关节容易感受风寒,天长日久容易出现膝关节病变。必要时应戴上护膝。

5、选择适当的体育锻炼

  锻炼可促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长,还可减轻膝关节的负重,增强肌肉的力量,可选择步行、游泳等运动。注意劳动、运动的方式和姿势,改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动,户外运动时,要穿舒适的运动鞋(运动鞋有一定的减震作用)。但不宜做登山、上下楼梯等运动项目。注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生碰撞导致软组织损伤,特别是搬抬重物时更应小心。从事半蹲位工作或长期弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲,工作时下蹲最好改为低坐位。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

6、股四肌头和股二头肌功能训练

  大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿屈,伸膝关节屈髋关节;股二头肌主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,功能是伸髋屈膝。

  股四头肌训练:

  髌骨运动:患者仰卧位,膝关节伸直,作股四头肌的等长收缩和放松,可见膑骨上下地移动,称膑骨运动。也可以采用椅坐位,患膝伸直,足置地上,股四头肌等长收缩,把髌骨向上牵拉,保持5秒钟,然后复原,重复2040;

  伸膝运动:患者坐位,膝屈90°,左右轮流伸膝,伸直位保持5秒钟,然后复原,重复2040;

  直腿运动:患者仰卧位,直腿上举45°,并保持5秒钟,然后放下,重复2040次。

  股二头肌训练:

  俯卧位,缓慢屈膝至90°,并保持5秒钟,然后放下,轮流交换,重复2040次。

  仰卧位,曲膝把双脚平放在地板上,将臀部和中下背部向上挺起,使身体中段与地面呈45°,保持5秒钟,然后放下,重复2040次。

  功能训练需要持之以恒,循序渐进,每天坚持不懈,每次的训练以肌肉感觉酸热,次日自我感觉轻松为度,不宜过量。

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